Stylegent
Жена вежба у теретани ради мртво дизањеПокушајте са мртвим дизалима да спакујете покрете више зглобова у свој тренинг (Пхото иСтоцк).

Чуо сам доста изговора зашто људи не вежбају, а немају времена увек су број један. Ето су начини како да се вежбаш у мање времена ипак. Запамтите, постоји много више за вежбање него сагоревање калорија. Да, гужвање код интензивнијих тренинга сагореће додатне калорије, али постоји пуно додатних предности повезаних са гурањем до ваших граница. То укључује:

  • Појачан одговор на обуку. То значи да постајете јачи, бржи и физички способнији.
  • Побољшана здравствена реакција. Иако је свакако могуће претјерати са, опћенито говорећи, што теже радите, то су веће користи у смислу побољшања кардиоваскуларног профила, ризика од деменције, менталног благостања, стреса, ризика од остеопорозе и још много тога.
  • Побољшана способност за доношење мудрих избора хране. Постоји директна веза између интензитета вежбања и ваше способности да се одупрете нежељеној храни и жудите за здравијим горивом.

Како да радите више за мање времена? Све је у интензитету. Требате олакшати свој пут ка томе да не будете повређени, претренирани или изгорели. Ево неколико савета који ће вам помоћи да проведете мање времена у теретани, а да притом постигнете одличне резултате:

1. Изаберите чвршћу аеробну машину
Ако вам је кардио, онда је тренерка требала бити ваш строј. Да будем искрен, мислим да је трчање вани најбоља метода (показало се да је угодније и људи трче брже и даље док су вани), али ако одаберете машину за сесију знојења, рангирао сам их у наставку од најмање ефикасног до већине (по мом мишљењу):


  • Лежећи бицикл: То су прилично удужени што се тиче тренинга. Боље вам је да само прошетате да бисте били искрени.
  • Стаирмастер: Традиционални, рани модел има малу ефикасност јер стопала остају посађена и опсег покрета је врло мали.
  • Стационарно бицикло: више сам за ове бицикле у односу на лежеће мотоцикле, јер подстичу напорније вежбање и имају велике кардиоваскуларне користи. Они су ближи ономе што изгледа возити бицикл.
  • Елиптична: Ово ће вам дати добар тренинг, поготово ако пумпате те руке. Моја једина критика је да инерција има тенденцију да вам помогне у тим стварима.
  • Пењачица на степеницама: Имат ћете много тежи вежбу јер је то као ходање низ степенице. Стопала се морају подићи, и то је врло добар посао опонашања стварних степеница. Изненадили бисте се колико су те машине заиста тешке. Немојте се изненадити ако сте ветар после 20 минута.
  • Веслачка машина: Ово је сјајна вежба, а већина људи је мрзи након пет минута. За разлику од елиптичног, све повлачење морате обавити ви, што значи да су предности за руку, леђа и кардиоваскуларни систем веће.
  • Треадмилл: Потражите на овом. Испробајте један од ових сјајних тренинга на траци за трчање без обзира да ли сте почетник или професионалац.

Циљ са тврђом машином је да идете теже. Ако станете на тренерку и подесите је да хода неће је смањити. Ако имате само 20 минута, гурајте их тих 20 минута брзо и чврсто.

2. Усредсредите се на покрете више зглобова
Када је у питању дизање тегова, најбољи начин да се постигне више за мање времена је помицање више од једног зглоба у исто вријеме. Желите лепе руке у реду је, али не чините много за то што ваше тело троши време на само бицепс коврче и проширења трицепа. Постоји шест основних дизала која чине свеобухватну рутину подизања. Можете да радите само ово, а никад не радите вежбу за једну изолацију (где се на пример крећу само колено, глежањ или лакат) и исклесате своје тело у нешто феноменално. Шест потеза су:

1. Чучањи: Вероватно једина најефикаснија вежба. За детаљнији преглед зашто су чучњеви тако добри за вас кликните овде.
2. Пресовање на клупи: Помијешајте га између бабе и бучице
3. Повлачења: У реду је користити машину за ово
4. Редови: Један наоружани редови са бучицама су сјајни, али и седећи кабловски редови су такође у реду
5. Деад лифт: Обавезно пазите на своју технику да заштитите доњи део леђа
6. Графичка преша: Може бити проблематично за људе са повредама рамена, па ако имате било какву бол, престаните


Савјетујем да квалифицирани инструктор покаже како правилно обавити сваки од ових потеза.

3. Направите краће паузе између сетова
Не чекајте док се потпуно не опоравите за свој следећи сет. Донесите флашу воде да не бисте морали да чекате код фонтане. Немојте да вас ухвати дружење између скупова (иПод вам може помоћи ако људи увек долазе да разговарају са вама). Умјесто тога, размислите о штоперици да бисте направили паузе између сетова и држите их што краће. Не могу бити толико кратки да немате горива за следећи сет, али након одређеног времена потрошите га. Нађите свој минимални период опоравка за количину тежине коју подижете и придржавајте се тога.

Између сетова можете ићи само 30 секунди ако тежина није превелика. Што је тежа тежина, то ће остатак морати бити дужи. У просеку га можете држати на отприлике минуту између сетова, мада ако радите заиста напорне тренинге снаге за само неколико понављања, тада ће вам требати најмање две минуте.Трик је да кренете поново у тренутку када се осећате спремним, без давања и успоравања.


4. Искористите одмор за одмор између сетова за друге вежбе
Постоји неколико начина да се то постигне. То укључује:

  • Суперсетс: То значи радити супротни мишић између сетова. На пример, прескочите напред и назад између вежби за прса и леђа (које су супротстављене једна другој) да бисте направили нон-стоп вежбање. То се такође може учинити с бицепсима и трицепсима или квадрицепсима и потколеницама.
  • Комбиновани сетови: Ово укључује рутину нон-стоп дизања на којој користите исти мишићну групу, али помоћу другачије вежбе. На пример: коврче бицепс коврче са коврчама за каблове, или чучњеви с удубинама.
  • Радите средину: Између гарнитура испробајте неколико завоја као што је дрва (видети овде у вежби број три).
  • Скочите на спин бицикл на минуту између сетова.

Подсетићу вас да је важно олакшати вам пут у ове вежбе интензитета јер не желите да се повредите. Такође је важно приметити шта сам рекао о вежбама високог интензитета који воде ка развоју бољег понашања у исхрани.

Будите сигурни да не гурате толико јако да бисте се избрисали остатак дана, јер ће то избрисати и вашу могућност избора мудрих избора хране. Циљ овде је да се гурнете интензитетом где се осећате оживљени и напуњени за друге свакодневне животне задатке, не тако обављене да бисте се само желели срушити на кауч и наручити пиззу.

Пратите скок да видите да ли је седмоминутни тренинг кључ за побољшање ваше кондиције.

Јамес С. Фелл, МБА, је сертификовани специјалиста за јачину и кондиционирање при Националном удружењу за јачину и кондиционирање. Његова синдикална колумна "Фитнесс-ин-Фаце-Фитнесс" за Цхицаго Трибуне ради у десетинама главних новина широм Сједињених Држава, а такође интервјуира познате личности о њиховим режимима фитнеса за Лос Ангелес Тимес. Фелл, такође старији колумниста фитнеса за АскМен.цом, са седиштем је у Цалгариу, ентузијастичан тркач, бициклиста и дизач тегова, и волео би да има више могућности да на скијању са женом и двоје деце спушта скијање. Можете потражити његову прву књигу почетком 2014. Посетите његову веб страницу за бесплатан извештај о метаболизму.

Секс за здравље: 10 врло добрих разлога да то учините више

Секс за здравље: 10 врло добрих разлога да то учините више

Спавај боље вечерас!

Спавај боље вечерас!

Пратите свој напредак

Пратите свој напредак